Alongamentos

Alongamento

FLEXIBILIDADE
É a capacidade que as articulações detêm de terem uma amplitude de movimento (ADM) para as quais foram projetadas (todas as articulações têm um limite de amplitude).

ALONGAMENTO
É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos.

BENEFÍCIOS
» Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;
» Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );
» Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;
» Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
» Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;
» Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

Objetivos
(Andrea Norm & Bates Hanson, 1998)

Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
Facilitar o relaxamento muscular;
Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Indicações do Alongamento
(Andrea Norm & Bates Hanson, 1998)

Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais;
Quando as limitações da movimentação da articulação causam deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;
Quando músculos tensos ou encurtamentos interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;
Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo está fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Reflexo de alongamento

Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! (Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.)

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais?

Muitos de nós somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.

Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor.

O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".

ALONGAMENTOS
Alongamento suave	Alongamento progressivo	Alongamento drástico
sustente de 20 a 30 segundos	sustente por 30 ou mais segundos	não faça alongamentos do tipo drástico

O diagrama de linha contínua representa o alongamento possível aos músculos e a seu tecido conjuntivo. Você irá descobrir que sua flexibilidade irá aumentar naturalmente quando você fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, você será capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.